リンゴには、便通を整える効果が期待されている水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。また、それぞれの食物繊維に異なる効果も期待されています。

リンゴに豊富な水溶性食物繊維「ペクチン」は、酸と糖を一緒に加えることでゲル状になる性質があります。煮詰めて酸と砂糖を加えて作るジャムがドロッとしたゲル化をするのは、ペクチンの働きです。血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げるといった生活習慣病の予防効果が期待されているペクチンですが、善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす効果も期待されています。

不溶性食物繊維の「セルロース」は細胞壁の成分で、リンゴのサクサクとした触感は、セルロースが含まれているからこそ生まれるのです。発がん性物質などの腸内の有害物質を吸着して、便の排泄を促します。また、便の材料にもなるため、便秘予防にも効果的です。不溶性ペクチンは未熟な果実に多く、熟成するにつれて水溶性に変わります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらもとり入れたい成分なのです。

リンゴのペクチンには、ビフィズス菌（善玉菌）のエサになるオリゴ糖が含まれています。リンゴのペクチンを摂取したことで、ビフィズス菌が15％増加したという報告もあります。^(※1)

食べ方のポイントは、皮ごと加熱がおすすめです。皮と実の間には、不溶性のペクチンが含まれており、加熱することで水溶性のペクチンに変化し、オリゴ糖が増加するからです。皮ごと切って、電子レンジで加熱したり、フライパンで焼くのもおススメです。皮には不溶性食物繊維も豊富ですので腸にとっては一石二鳥ですね。

※1 農研機構ホームページ「果樹研究所2002年の成果情報；リンゴペクチンの機能性の解明」

口腔内にも善玉菌や悪玉菌が棲みついており、口腔内環境を整えることが、腸内環境を整えることになると考えられています。実は、リンゴは口腔ケアにもうってつけの食材なのです。なぜなら、不溶性食物繊維のお陰で、噛み応えのある食感が生まれるからです。よく噛んで食べることで、唾液腺が刺激されて唾液がたくさん出るようになります。唾液は殺菌・抗菌作用があるため、虫歯や歯周病の発症や予防効果が期待されています。よく噛んで、唾液を分泌して歯周病を予防することで、口腔内細菌のバランスも整い、それにより、腸内環境も整うことに繋がります。

善玉菌のエサになるペクチンやオリゴ糖が豊富なリンゴは、善玉菌が含まれる発酵食品と一緒に食べるのもおすすめです。皮つきのまま、フライパンや電子レンジで加熱したところに、ヨーグルトをかけたり、スライスしたリンゴとチーズを一緒にいただくのもおすすめです。味のバランスも良く、おいしくいただけます。腸を整える組み合わせは「食物繊維＋オリゴ糖＋発酵食品」なのです！

食物繊維は、健康を維持するために1日に成人男性は21g以上、成人女性は18g以上が目標量です（日本人の食事摂取基準2020年版より）。食物繊維は不足しやすく、リンゴ約1/4個で不足を補うことができます。

（令和元年の国民健康栄養調査結果では、成人男性19.9g、成人女性18gと、男性に1gの不足がみられています。）

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)より
※リンゴ1個：約200g

リンゴは、エネルギーは少なく、カリウムやビタミンCなどのビタミンやミネラル、食物繊維など、様々な栄養成分が含まれている栄養価の高い食品です。
ポリフェノールやリンゴ酸等の成分が含まれているのも特徴的です。